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想要和噩梦说再见?来感受下这些高大上的技能

06
一月

噩梦不仅会影响我们的睡眠质量,还会使我们经历沮丧、恐惧等负面的情绪,心理学家有哪些应对噩梦的建议?排练一个新梦来代替噩梦,学会分辨梦境和现实,这些高大上的技能真的管用么?

噩梦

当你从噩梦中惊醒,或许伴随着一声尖叫,或许额头还冒着汗,盯着四周漆黑的房间,仍然心有余悸——这一刻,你并不孤单。普通人每天晚上会花上2个小时做梦,也就是说,一个正常寿命的人,会有六年在梦境中度过。而我们75%的梦境,都属于负面。

噩梦,自然不是美好的体验。它不仅打断你一夜好眠,降低睡眠质量,也会让人经历沮丧、恐惧等负面情绪,带来失眠、疲惫等一系列生理问题,影响人们总体的生活质量。大约有4%的成人遭受着噩梦的困扰,这一比例在儿童和青少年中更高。噩梦对于那些创伤后应激障碍患者,更是一种心理上的煎熬。所谓创伤后应激障碍,是一种在遭遇重大的创伤性经历后产生失调的心理疾病。这些经历,可能包括灾难、战争、性侵犯和难产等等。伴随着这些经历而来的梦魇后遗症,更是让他们的心灵雪上加霜。

现在,科学家们正在用各种各样的手段,减少噩梦发生的频率,还人们一个香甜的梦境。

用新梦替代噩梦

从弗洛伊德《梦的解析》开始,心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中,心理学方法自然大展身手。美国睡眠与人类健康研究所的医学主任巴利·柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事们,发展了一种名为“意象预演治疗”(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩梦斗争【1】。在他们看来,噩梦就像一种坏习惯一样,需要求治者通过反复练习而改变。

研究者让那些饱受噩梦困扰的人们,写下让自己难以入睡的噩梦,并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快,例如和恋人在沙滩上漫步,亦可以中性、无趣,只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境,并且每天在清醒时花出一段时间(约10-20分钟),在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日,用较积极的新梦代替原来的旧梦。

意象预演治疗不仅能减少噩梦,还能带来一系列心理上的好处。在巴利·柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中,168名长期遭受噩梦困扰,曾有被性侵犯经历的的女性受害者,在经过三个月的治疗后,她们噩梦的频率,从平均每周6次左右,降低到每周2或3次,而且她们也有更少的创伤后应激障碍症状,如羞愧、情绪麻木等等。而且,这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇,对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。

告诉自己,我在做梦

也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中,但是否能够学会控制自己的梦境?如果我们能做出自己想做的梦,那么自然也就可以避免噩梦的发生了。的确,心理学家探索出一项名为“清醒梦境”(lucid dream)的技术,让做梦中的人,意识到自己正在做梦,从而控制自己的梦境。治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己——我是在做梦,还是在现实生活之中?每天进行这一问题,求治者就会烂熟于心,即使是在梦境中也能做出判断,从而按照自己的意愿改变梦的内容。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实,使用清醒梦境技术的确能够减少噩梦的频率。

盗梦空间

系统脱敏,噩梦不可怕

此外,心理治疗师们还把用于治疗恐惧症的系统脱敏的方法,运用到噩梦的治疗中来。所谓系统脱敏,就是把人们缓慢地,渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛,就可以先给他看一张蜘蛛照片,然后让他观察玻璃中的蜘蛛,最后去掉玻璃,甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。把这一原理用于噩梦的治疗,也就是将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件,从而消除噩梦中的紧张感。

放轻松,没噩梦

而且,噩梦常常和压力如影随形。因此,心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力,从而减少他们的噩梦频次。渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法。它指示人们拉紧再松开身体不同部位的肌肉,体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂,或是皱起鼻子,紧闭双眼,再松开面部……这样全身一套动作下来,人们便会消除焦虑,带着一身轻松进入梦乡。

从生理上根除噩梦

当然,除了心理学上的方法,科学家们也试图从生理角度减少噩梦。一种叫做哌唑嗪(prazosin)的药物,就被发现在对付噩梦方面卓有成效。哌唑嗪能够降低心脏的前、后负荷,本来是用来对付高血压的药品。它虽然并非降血压的首选,但无心插柳柳成荫,人们发现这种药物可以阻止人们做梦,而且能专门针对噩梦。一些饱受创伤后应激障碍所带来的噩梦困扰的退役兵人,在服用哌唑嗪一段时间后,他们睡得更加香甜,噩梦也减少了,整体的幸福感也增加了。他们服用的哌唑嗪剂量,因为比针对高血压时用的要少,所以这些试验者的血压并没有明显的改变。

此外,巴利·柯拉寇和同事们还观察到,噩梦和呼吸不畅有着密切的关联。那些被梦魇困扰的人,常常伴有不同程度的睡眠呼吸障碍,如睡眠呼吸暂停(sleep apnea)。顾名思义,就是在睡眠時候呼吸停止,口鼻的气流停止流动或极大减慢。或是上气道阻力综合征(upper airway resistance syndrome),也就是睡眠时上气道的阻力异常增加,从而影响呼吸。巴利·柯拉寇认为,大脑产生的噩梦,有可能就是对这些呼吸障碍导致的缺氧的反应。

噩梦

这样看来,想要根除噩梦,可以先从呼吸障碍下手,比如,让患者在睡眠时使用一台持续气道正压通气呼吸机。不过,这样的场景可能有些讽刺——在经历了一夜无噩梦困扰的香甜睡眠后,睁开眼,却发现自己的口鼻里插着管子,旁边是一台悄然运行的呼吸机器,会不会是另外一个噩梦呢?

关于本文
各种回音
  1. 说: 回复他/她

    遇到恶梦能挣扎着强迫自己醒来,算不算一项技能!

    • 说:

      碉堡天

    • 说:

      有时候能,有时候不能,呵呵

  2. 说: 回复他/她

    现在做噩梦就像是看电影了怎么破? 不怕也不会醒来

  3. 说: 回复他/她

    强迫自己醒来倒是做不到,但是我可以随意控制自己的梦

    • 说:

      有清明梦吧

    • 说:

      是吧。

  4. 说: 回复他/她

    平时我就想做恶梦就掐自己,不疼就是梦。

  5. 说: 回复他/她

    你去过清明梦吧吗?

  6. 说: 回复他/她

    呼呼”>alert(1)

  7. 说: 回复他/她

    哈哈”>alert(1)

  8. 说: 回复他/她

    啦啦啦”>

  9. 说: 回复他/她

    哈哈哈哈哈"><img src=# onerror="alert(1)">

  10. 说: 回复他/她

    你好啊\script

  11. 说: 回复他/她

    帮”>\u003cimg src=# onerror=”alert(1)”\u003e

  12. 说: 回复他/她

    当"><img src=# onerror="alert(1)">

    • 说:

      果然是菜包

  13. 说: 回复他/她

    当受到某种不幸事件的威胁时,先认真地、深思熟虑地思考一下,在可能发生的事情中,什么是最糟糕的?对此可能面临的不幸正视过后,给自己一个坚强的理由相信,不管发生什么,都不会有极端可怕的灾难。这类理由总是存在的,因为,说到底,我们个人碰到的任何事情都并没有什么无比的重要性。在你对最坏的可能性作了长久的持续的审视,并且怀着确信对自己说:“嗯,毕竟这问题并不是那么严重紧要。”之后,你会发现,你的焦虑已经消减到一种最小的程度。重复几次这一过程也许是必要的,但是到最后,如果你面对最坏的可能性也没有退缩逃避,你就会发现,你的焦虑彻底消失了,取而代之的是一种振奋激昂的情绪。

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